Rekreativni šport in zdravje

Novičke

Rekreativni šport in zdravje

Za zdravje vsakega človeka je pomembno, da se giba. To najbrž že vsi vemo, je pa še premalokrat poudarjeno.

Za vsakega posameznika je priporočljivo, da se giba vsaj od 15-30 minut na dan. Pomeni, aerobne vaje, kjer se telo v čim večjem delu razgiba, porabi nek del energije in ohranja nek mišični tonus, ostalo pa je odvisno od posameznika, če želi oblikovati telo, če želi hujšati in tako dalje.

V prvem delu bi ta članek posvetila srčnemu utripu, ki je eden glavnih pokazateljev naše kondicije.

Načeloma je utrip v mirovanju, tisti, ki ga je dobro spremljati. Za odraslega človeka je tam od 60 do 100 udarcev na minuto povsem normalno. Za otoke ta mera ne velja, ker jim srce bije veliko hitreje. Za odrasle pa, nižji kot je utrip, bolje smo fizično pripravljeni. Pomeni, da bolj kot smo pripravljeni, večje je naše srce, več krvi požene po telesu v enem stisku, več kisika gre skozi in bolj smo zdravi.

 

Zdaj bom ponavljala nekatere osnovne stvari, ki vplivajo na srčni utrip pri rekreativcih. Vedno pijte dovolj vode, dovolj spite (odrasli 6-8h na noč), izogibajte se stresu, cigaretam in kavi, jejte dovolj kalija in železa, pa bo tudi srčni utrip boljši. Na slabši začetni utrip pa lahko vplivajo tudi geni, a se ga da s športom še vedno znatno znižati.

Srčni utrip je dobro meriti zvečer pred spanjem, ko se umirite ali pa zjutraj preden vstanete. Lahko ga izmerite s pametno uro ali pa kar s pritiskom na žilo na roki, še lažje pa na vratu.

Za rekreativce je povprečen srčni utrip tam od 70 do 85 utripov na minuto, za odlično pripravljene rekreativce pa 55 in manj.

Za rekreativni šport štejem vsako gibanje, ki obsega manj ali enako kot 210 minut športanja ali treninga na teden. To je enako kot 30 minut vadbe vsak dan.

Ko želimo izboljšati naš utrip, je najbolje, če svojega med vadbo dvignemo nad 130 ali 140. Naš najvišji možni utrip pa lahko izračunamo po formuli 220 minus število naših let.

Zdaj pa še malo o prehrani.

Iz mnogoterih študij, zdravstvenih asociacij in zbornic je jasno, da je veganska hrana zelo primerna, celo priporočljiva za splošno zdravje ljudi. Najboljša oblika je polnovredna rastlinska dieta, z 80% vnosa ogljikovih hidratov po kalorijah, 10% beljakovin in 10% maščob.

Ogljikovi hidrati so zelo pomembno za našo energijo, ker se razgradijo v glukozo, ki jo porabljajo vse celice našega telesa. Kadar pa pridejo v paru z vlakninami, pa nam to da občutek sitosti.

Beljakovine so pomembne za gradnjo in regeneracijo mišic. Najboljše beljakovine so beljakovine rastlinskega izvora. Izbiramo lahko med sojo, grahom, čičeriko, fižolom, kvinojo in vseh izpeljank iz tega, meni se zdita najbolj okusna tofu in tempeh.

Maščobe nam dajo veliko energije v kratkem času, uporabljajo jih možgani in v njih se raztapljajo nekateri vitamini. Najbolje je jesti kar oreščke, masla iz njih, semena, da se izognemo oljem in rafiniranim maščobam, ker niso najboljše za naše ožilje.

Optimalen krožnik za vegane bi izgledal nekako takole:

Največji delež hrane naj bi obsegala zelenjava (več kot četrtino), enaki deli sadja, žitaric (ogljikovih hidratov), stročnic in majhen del semen in oreščkov. Paziti moramo, da vedno jemo hrano, ki vsebuje veliko kalcija. Pod to štejemo tekmolistnato zelenjavo, pomaranče in fige, mandlje, tofu (tisti, ki je narejen z nigarijem), sojino mleko in črn fižol. Poleg tega pa moramo paziti na vnos omega 3 maščobnih kislin (dobimo jih v sveže zmletih lanenih semenih, orehih), na vitamin D (iz sonca čez kožo ali pa z dodatki), vitamin B12 (nujno je potrebno jemati dodatek) in jod (ki ga lahko dobimo bodisi iz jodirane soli ali pa iz nekaterih vrst alg).

Pri razmerjih ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob lahko upoštevamo, da ne bo vsem udobno enako razmerje, kot je na sliki. Po potrebi lahko povečamo procent maščobe ali beljakovin, če se tako počutimo, a ne znatno, tu gre za mala odstopanja.

Nenazadje ne smemo pozabiti tudi na pomembnost hidracije. Sploh če smo športni je dva litra vode na dan premalo. Poskusimo se izogniti sladkim pijačam in alkoholu, ki nič ne pripomoreta k odžejanju. Če že pijemo karkoli od tega, se moramo zavedati, da je zaradi tega še bolj potrebno, da se hidriramo z vodo, da ohranjamo optimalno ravnovesje tekočine v telesu.

 

Napisala: Jagoda Tkalec

Lektorirala: Ana Korošec

Avatar

Sem zajček Veguhec pomagal ti bom pri iskanju veganskih izdelkov in vsebin. Če me rabiš mi lahko pišeš: veganskivodic@gmail.com

Podajte svoj komentar