Prehrana

Vodič za vegansko prehrano

Veganska prehrana izključuje vsa živila živalskega izvora in živila, ki so bila pridobljena z izkoriščanjem živali. Mednje štejemo meso, ribe, mleko, mlečne izdelke, jajca in med. To so živila, pridobljena iz živali in njihovih izločkov. Na svetu poznamo več kot 20000 užitnih rastlin, zato so živila, ki se jih izogibamo v veganski prehrani, v manjšini. Veganska prehrana lahko zagotavlja vsa esencialna hranila in je, če je ustrezno načrtovana, primerna za ljudi v vseh življenjskih obdobjih. Vodič, ki ga berete, vam bo v pomoč ravno pri ustreznem načrtovanju, saj razlaga, kako z živili rastlinskega izvora zagotavljati potrebe po vseh makro- in mikrohranilih. Za začetek si poglejmo, katere skupine živil uživamo v veganski prehrani.

Škrobnata živila

Med ta živila štejemo na primer krompir, pšenico, oves, riž, ajdo in izdelke, kot so testenine, kuskus, kruh, kaše in podobno. Tem živilom je skupno to, da imajo visok delež škroba oziroma ogljikovih hidratov. Škrobnata živila v svoji neprocesirani obliki vsebujejo veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, ki se presnavljajo počasneje od enostavnih in zagotavljajo konstanten vir energije. Neprocesirana in neoluščena žita vsebujejo tudi veliko vlaknin in ostalih hranil, ki so dobra za naše telo, medtem ko so procesirana živila pogosto teh hranil osiromašena. Naša primarna izbira naj bodo torej škrobnata živila v svoji primarni obliki. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeško telo in naj bi predstavljali približno 80 % naše prehrane.

Stročnice

Med stročnice štejemo na primer fižol, grah, čičeriko, sojo in lečo. Stročnice so odličen vir beljakovin. Beljakovine so osnovni gradnik človeškega telesa, dnevno pa naj bi jih zaužili 0,8 grama na kilogram telesne teže, kar običajno predstavlja približno 10 % naše prehrane. Stročnice prav tako vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov in mineralov.

Oreščki in semena

Med oreščke in semena štejemo indijske oreščke, orehe, mandlje, lešnike, laneno seme, sezam, bučno seme in podobno. Oreščki in semena predstavljajo odličen vir maščob. Tudi maščobe so esencialno makrohranilo in naj bi predstavljale približno 10 % naše prehane.

Sadje

Med sadje štejemo jabolka, pomaranče, banane, jagodičevje in podobno. Sadje predstavlja odličen vir vitaminov in vlaknin.

Zelenjava

Med zelenjavo štejemo na primer brokoli, cvetačo, ohrovt in zeleno listnato zelenjavo. Zelenjava vsebuje številna hranila in na naše telo deluje zelo ugodno. Približno polovica našega krožnika naj bo vedno obložena z zelenjavo, čim več pa moramo zaužiti tudi zelene listnate zelenjave, kot sta recimo špinača in ohrovt.

Glive in alge

Med glive in alge štejemo različne vrste gob in alg. Uporabljamo jih predvsem kot začimbe.

Makrohranila

Med makrohranila štejemo ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe in vodo. Dnevno jih zaužijemo v večjih količinah in predstavljajo naš vir energije.<br />

Ogljikovi hidrati

 

Ogljikovi hidrati so gorivo za naše telo. Dnevno naj bi predstavljali približo 80 odstotkov naše kalorične vrednosti zaužitih živil. Vsa živila rastlinskega izvora vsebujejo ogljikove hidrate, le razmerja so različna. Ogljikove hidrate dobimo primarno iz škrobnatih živil in sadja.

Beljakovine

Beljakovine so eden osnovnih gradnikov našega telesa. Že dolgo je znano, da je rastlinska hrana popolna in da vsebuje vse esencialne aminokisline. Tudi beljakovine najdemo v številnih živilih rastlinskega izvora, najbolj skoncentrirana pa so v stročnicah, oreščkih in semenih. Dnevno naj bi predstavljale približno 10 odstotkov naše kalorične vrednosti zaužitih živil.

Maščobe

Tudi maščobe so esencialno hranilo, največ pa jih najdemo v oreščkih in semenih. Za zagotavljanje potrebe po različnih vrstah maščobnih kislin izbiramo različne vrste oreščkov in semen, priporočljivo pa je, da dnevno zaužijemo 1 žlico mletih lanenih semen za zagotavljanje potrebe po omega 3 maščobnih kislinah. Skupno naj bi dnevno predstavljale približo 10 odstotkov naše kalorične vrednosti zaužitih živil.

Mikrohranila

Med mikrohranila štejemo vitamine in minerale. Makrohranila v telo vnašamo v manjših količinah, igrajo pa ključno vlogo pri telesnih procesih.<br />

Vitamini

 

Med vitamine štejemo vitamine A, B, C, D, E in K. V živilih rastlinskega izvora najdemo vse vitamine, razen vitaminov B12 in D. B12 namreč ni ne rastlinskega ne živalskega izvora, pač pa ga proizvajajo bakterije. Nekoč smo ga zaužili prek neklorirane vode in neoprane hrane, danes pa je najbolj varen in učinkovit vir B12 iz prehranskega dopolnila. Vitamin D človeško telo sintetizira ob izpostavljenosti soncu, vendar je učinek sonca v naših krajih v hladnejših mesecih premajhen. Takrat zagotovimo potrebo po vitaminu D s pomočjo prehranskega dopolnila.

Na tem mestu je pomembno poudariti tudi to, da prihaja do pomanjkanja omenjenih vitaminov tako pri veganski kot tudi vsejedi prehrani. Pomanjkanje teh vitaminov je namreč posledica sprememb v načinu življenja ljudi.

Minerali

 

Med minerale štejemo baker, cink, fluor, fosfor, jod, kalcij, kalij, klor, kobalt, krom, magnezij, mangan, molibden, natrij, selen, vanadij, železo in žveplo. Rastlinska hrana je izjemno bogata z minerali, a vendar moramo biti pozorni, da je zaužijemo dovolj. Kot smo že omenili, naj zelenjava in zelena listnata zelenjava predstavljata vsaj polovico našega obroka. Ob premajhnem vnosu zelenjave lahko pride do pomanjkanja železa in kalcija. Potrebo po obeh lahko zagotovimo z uživanjem zelene listnate zelenjave in živil, obogatenih z minerali.

Sestavila: Žana Hrastovšek
Lektorirala: Jerneja Faletič